Trénink vytrvalosti

Pro příznivce definicí můžeme říci, že vytrvalost znamená Schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost jinak řečeno jsme schopni lépe odolávat únavě.

Vytrvalostní schopnosti patří mezi ty nejvíce ovlivnitelné tréninkem ..

Trénink specializované vytrvalosti se výrazně liší, především podle zdrojů energie, ze kterých čerpá naše tělo při pohybové aktivitě. Zatímco při maratonu a souvislém běhu čerpáme energii především aerobně u intervalových sportů jako hokej a fotbal se energie získává spíše anaerobně. To si teď ukážeme, ale především je třeba říci, že vytrvalostní schopnosti patří mezi ty nejvíce ovlivnitelné tréninkem, což je skvělá zpráva.

Running-Man-PNG-Image-11810Překročíme nyní k jednotlivým zaměřením tréninku..

Jak jsme se již zmínili, různá sportovní odvětví mají odlišné vytrvalostní požadavky, které se odvíjí od intenzity zatížení, času zatížení, způsobu odpočinku a v neposlední řadě také úrovní pohybových dovedností, protože pokud máš skvělou techniku (to znamená zapojuješ jen potřebné svaly), pak výrazně šetříš svojí energií. 

1. Aerobní vytrvalost - souvislá metoda

Aerobní vytrvalost ( jinak řečeno obecná vytrvalost ) tvoří základ pro všechny sporty. Jedná se o složité fyziologické procesy, ale pokud máš dostatečně rozvinutou aerobní vytrvalost, pak máš i lepší regenerační předpoklady pro jiné vytrvalostní sporty s intervalovými zatíženími. K aerobní vytrvalosti se využívá především metoda souvislá, která je kromě toho využívaná v případě potřeby také k hubnutí, protože při ní dochází k velkému spalování přebytečných tuků.

Parametry zatížení souvislé metody

intenzita zatížení 140 - 160 TF (tepová frekv.)
interval zatížení 30 - 60 minut
interval odpočinku ----
počet opakování ----
způsob odpočinku ----

 

K tréninků souvislé metody můžeme kromě běhu využít například rotopedy, trenažery nebo běžecké pásy.

 2. Aerobní vytrvalost - intervalová metoda

Intervalová metoda je další způsob, jak rozvíjet aerobní (obecnou) vytrvalost. Jedná se o formu plánovaného zatížení a odpočinku, při kterém interval odpočinku neslouží k plnému zotavení. Metoda je skvěle využitelná především v tréninku sportovních her. Například v tréninku hokeje můžeme hrát modifikovaný hokej 3-3 s přesně určeným intervalem doby zatížení a odpočinku.

 

Parametry zatížení velmi krátké intervaly

intenzita zatížení maximální
interval zatížení 10-15 sec
interval odpočinku 10-15 sec
počet opakování 10-15 minut
způsob odpočinku pasivní

 

Parametry zatížení klasické intervaly

intenzita zatížení na konci cvičení TF kolem 180
interval zatížení 60-90 sec.
interval odpočinku 60-90 sec.
počet opakování ukončit pokud je na konci odpočinku TF vyšší než 140
způsob odpočinku aktivní (chůze)

 

Pro intervalový trénink jsme připravili také spousty tréninkových pomůcek, doporučujeme například speciální žebřík, který díky své konstrukci umožní postavit si dráhu přesně podle Tebe.

3. Anaerobní vytrvalost

Trénink anaerobní vytrvalosti patří mezi ten nejnáročnější. Jedná se totiž o druh vytrvalosti, kdy si tělo nedokáže již vzít energii jen z O2, ale sahá i do zásob ze svalů, což může být velmi nepříjemné, ale právě zde se tvoří výjimeční hráči. Anaerobní vytrvalost totiž přesně spadá do kategorie sportovních her jako fotbal, hokej, basketbal a další. 

Parametry zatížení anaerobní vytrvalosti

intenzita zatížení maximální
interval zatížení 20 sec - 2 minuty
interval odpočinku 1:2(3)
počet opakování 3-10 v jedné sérii (1-3série)
způsob odpočinku lehce aktivní

 

Při rozvoji anaerobní vytrvalosti můžeš ve Sportplacu vybírat z řady tréninkových pomůcek, které Ti udělají trénink pestřejším a efektivnějším. My můžeme s našimi zkušenostmi doporučit například padáky a závěsná lana.

4. Rychlostní vytrvalost

 Rychlostní vytrvalost, jak už z názvu vyplývá, je spojení rychlosti a vytrvalosti, kdy se pokoušíme udržet co možná nejvyšší rychlost v co nejvíce opakováních. 

Parametry zatížení rychlostní vytrvalosti

intenzita zatížení maximální
interval zatížení 10-15 sec
interval odpočinku 1:4(5)
počet opakování 10-15 v jedné sérii (3-5sérií)
způsob odpočinku pasivní

 

I pro rozvoj rychlostní vytrvalosti můžeš vybírat z řady pomůcek. Za nás doporučujeme například SKLZ Acceleration trainer, který Ti dopomůže i k rychlejší akceleraci.

 

"Občas je to dřina, ale být lepším každý den za to stojí."

 logo do podpisu

Jdeme do toho s Tebou!